Jak ćwiczyć żeby szybko schudnąć

ćwiczenia aerobowe

Autor zdjęcia: www.flickr.com/photos/lululemonathletic

Każdy posiadacz zbędnych kilogramów z pewnością słyszał już tą cudowną garść rad: “Jeśli chcesz schudnąć musisz mniej jeść i zacząć ćwiczyć”… albo jakoś tak. Rada może prosta i chyba już oczywista dla wszystkich, ale tylko niewielu stara się pójść krok dalej i zastanowić się nad tym jaki rodzaj ćwiczeń sprawi że efekt z wysiłku będzie znacznie szybciej widoczny.

Jeśli zależy Ci na tym aby spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, czas jaki poświęcasz na treningi powinien w zdecydowanej większości skupiać się na ćwiczeniach aerobowych (cardio).

Najważniejszą rzeczą w tego rodzaju ćwiczeniach jest umiarkowane tempo oraz dość długi i nieprzerwany czas trwania (od 30 min. do nawet 2 godzin). Oczywiście to jak długo i intensywnie będziesz ćwiczyć zależy głównie od Twoich chęci i ogólnej formy, jednak lepiej zacznij dość wolno i staraj się tak rozłożyć siły żeby wytrzymać te 30 minut niż ćwiczyć za ostro i skończyć po paru minutach.

Ćwiczenia cardio mają również wiele innych pozytywnych aspektów poza tym że są najefektywniejszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Po pierwsze dzięki temu że podczas tego rodzaju ćwiczeń organizm zużywa znacznie więcej tlenu, a serce pompuje znacznie więcej krwi, ciało staje się lepiej dotlenione czego najczęściej pozytywnymi efektami są: więcej energii w ciągu dnia, lepsze samopoczucie i właśnie dzięki lepszemu dotlenieniu mózg zaczyna lepiej pracować. Inne rzeczy jakich możesz spodziewać się po tych treningach to wzmocnienie mięśnia sercowego co zaowocuje mniejszym ciśnieniem i obniżonym tętnem w spoczynku, znacznie wydolniejszymi płucami, lepszą kondycją, wytrzymałością, samopoczuciem i rozładowaniem napięcia.

Najefektywniejsze ćwiczenia aerobowe

  • Rower – prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie jakie możesz wybrać żeby szybko zacząć tracić na wadze. Może to być zarówno ten tradycyjny jak i stacjonarny, nie ma znaczenia. Jazda na rowerze nie obciąża stawów, co jest szczególnie istotne dla osób z większą nadwagą.
  • Bieganie – Świetny i chyba najtańszy z możliwych opcji. Jedyne czego Ci trzeba to w miarę dobre buty. Niestety osobom o większej wadze i słabszej zdolności fizycznej odradzałbym tego typu aktywności na początek z powodu dość dużego ryzyka kontuzji. Możesz ewentualnie zacząć od marszobiegów, maszerując przez dość długi dystans dołączając krótkie biegi o małej intensywności.
  • Pływanie – Bardzo dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśni całego ciała, do tego wcale nie obciąża stawów. Prawdopodobnie nie należy ono do najefektywniejszych ćwiczeń spalających tankę tłuszczową ale z pewnością wyjdzie Ci na dobre jeśli popływasz od czasu do czasu.
  • Orbitrek – Kolejne ćwiczenie, które angażuje duże grupy mięśni nie zaniedbując przy tym tych górnych, jednocześnie nie obciąża stawów. Orbitreki są chyba szczególnie lubiane przez kobiety.
  • Wioślarz – Również bardzo dobry rodzaj aktywności cardio. Ćwiczenie na wioślarzu to dobry wybór jeśli chcesz chudnąć i jednocześnie wzmocnić górne partie mięśni w tym głównie pleców.

Jak uzyskać jeszcze lepsze efekty

Na pewno na początku dobrze jest skoncentrować się na czasie trwania treningu, ale gdy Twoja kondycja i sprawność z czasem się poprawi (a na pewno tak się stanie jeśli będziesz regularnie trenował) warto dodać pewne urozmaicenia dzięki którym uzyskasz jeszcze lepsze efekty.

Po pierwsze warto zainteresować się tematem treningu interwałowego, który pokrótce polega na zmiennej intensywności (raz szybko, raz wolno) dzięki temu trening będzie znacznie efektywniejszy biorąc pod uwagę to że spędzisz na nim tyle samo czasu, pozytywnym efektem będzie również znacznie lepsza kondycja.

Druga sprawa również dotyczy zmian, a konkretnie zmian ćwiczeń. Bardzo dobrze jest mieszać różnego rodzaju ćwiczenia np. w poniedziałek rower, w środę basen, a w piątek wioślarz. Kombinacja oczywiście wedle uznania. Dzięki takiemu postępowaniu nie będziesz obciążać ciągle jednych i tych samych mięśni co pozwoli uniknąć przetrenowania i sprawi że całe Twoje ciało będzie sprawniejsze.

O czym nie warto zapominać

Pomimo tego że wiesz już co da najlepsze efekty w możliwie najkrótszym czasie, nie zapominaj o takich rzeczach jak rozciąganie czy ogólna gimnastyka. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji oraz poprawisz ogólną sprawność i wygląd całego ciała.

Jak często? Najlepiej przy okazji każdego treningu aerobowego lub jeśli nie lubisz takich rzeczy to potraktuj to jako lekarstwo i poświęć kilkanaście minut co parę dni, bo naprawdę warto.

To wszystko, jedyne co teraz Ci zostaje to zamknąć przeglądarkę i czym prędzej wypróbować jedno z wymienionych powyżej ćwiczeń!